Hạt điều có tốt cho bạn không? Dinh dưỡng, Lợi ích và Nhược điểm

Hạt điều là một loại hạt hình quả thận có nguồn gốc từ cây điều – một loại cây nhiệt đới có nguồn gốc từ Brazil nhưng hiện được trồng ở nhiều vùng khí hậu ấm áp khác nhau trên thế giới.

Trong khi hạt điều sống được bán rộng rãi, hạt điều sống thực sự không an toàn để ăn, vì chúng chứa một chất được gọi là urushiol, được tìm thấy trong cây thường xuân độc. Urushiol là chất độc, và tiếp xúc với nó có thể gây ra phản ứng trên da ở một số người.

Hạt điều được nấu chín trong quá trình chế biến để loại bỏ chất lỏng độc hại này, và thành phẩm này được bán dưới dạng “thô”.

Mặc dù thường được gọi là hạt cây, và có thể so sánh về mặt dinh dưỡng với chúng, nhưng hạt điều thực sự là hạt giống. Chúng rất giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi nên dễ dàng bổ sung vào nhiều món ăn.

Giống như hầu hết các loại hạt, hạt điều cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Chúng có liên quan đến các lợi ích như giảm cân, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và trái tim khỏe mạnh hơn.

Bài viết này đánh giá dinh dưỡng, lợi ích và nhược điểm của hạt điều để xác định xem chúng có tốt cho bạn hay không.

Giàu chất dinh dưỡng

Hạt điều rất giàu chất dinh dưỡng. Một ounce (28 gram) hạt điều chưa rang, không ướp muối cung cấp cho bạn (1):

  • Lượng calo: 157
  • Chất đạm: 5 gam
  • Chất béo: 12 gram
  • Carb: 9 gam
  • Chất xơ: 1 gram
  • Đồng: 67% giá trị hàng ngày (DV)
  • Magiê: 20% DV
  • Mangan: 20% DV
  • Kẽm: 15% DV
  • Phốt pho: 13% DV
  • Sắt: 11% DV
  • Selen: 10% DV
  • Thiamine: 10% DV
  • Vitamin K: 8% DV
  • Vitamin B6: 7% DV

Hạt điều đặc biệt giàu chất béo không bão hòa – một loại chất béo có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong sớm và bệnh tim (234).

Chúng cũng chứa ít đường, một nguồn chất xơ và chứa gần như lượng protein tương đương với một lượng thịt nấu chín tương đương (567).

Ngoài ra, hạt điều còn chứa một lượng đồng đáng kể, một khoáng chất cần thiết cho quá trình sản xuất năng lượng, phát triển trí não khỏe mạnh và hệ thống miễn dịch mạnh mẽ. Chúng cũng là một nguồn cung cấp magiê và mangan tuyệt vời, những chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương ( 8910).

Hạt điều ít đường và giàu chất xơ, chất béo có lợi cho tim và protein thực vật. Chúng cũng là một nguồn cung cấp đồng, magiê và mangan – những chất dinh dưỡng quan trọng để sản xuất năng lượng, sức khỏe não bộ, khả năng miễn dịch và sức khỏe của xương.

Các loại hạt và hạt được coi là cường quốc chống oxy hóa, và hạt điều cũng không ngoại lệ (11).

Chất chống oxy hóa là các hợp chất thực vật có lợi giúp giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh bằng cách trung hòa các phân tử gây hại được gọi là các gốc tự do. Đổi lại, điều này giúp giảm viêm và tăng khả năng cơ thể bạn khỏe mạnh và không mắc bệnh (12).

Hạt điều là một nguồn giàu polyphenol và carotenoid – hai loại chất chống oxy hóa cũng được tìm thấy trong các loại hạt cây khác (13).

Các nghiên cứu liên kết chất chống oxy hóa trong các loại hạt như quả óc chó, quả hồ đào và hạnh nhân để giảm mức độ tổn thương tế bào oxy hóa (141516).

Do đặc tính chống oxy hóa tương tự, hạt điều có thể mang lại lợi ích chống oxy hóa tương tự. Điều này có thể đặc biệt đúng với hạt điều rang, có vẻ như có hoạt tính chống oxy hóa tăng lên so với hạt điều “thô” (17).

Điều đó nói rằng, số lượng các nghiên cứu cụ thể về hạt điều còn hạn chế và cần phải nghiên cứu thêm trước khi có thể đưa ra kết luận chính xác (17).

Hạt điều rất giàu carotenoid và polyphenol, hai loại chất chống oxy hóa có thể giúp giảm viêm và bảo vệ khỏi bệnh tật. Tuy nhiên, nghiên cứu cụ thể hơn về hạt điều là cần thiết.

Có thể giúp bạn giảm cân

Các loại hạt rất giàu calo và chất béo. Do đó, những người muốn giảm cân thường được khuyên hạn chế lượng hạt trong chế độ ăn uống của họ.

Tuy nhiên, nghiên cứu đang bắt đầu liên kết chế độ ăn giàu hạt để giảm cân nhiều hơn và tổng trọng lượng cơ thể thấp hơn so với chế độ ăn không có hạt (1819).

Điều này một phần có thể được giải thích bởi thực tế là hạt điều dường như cung cấp cho cơ thể ít calo hơn người ta từng nghĩ.

Theo cơ sở dữ liệu FoodData Central của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), hạt điều cung cấp 157 calo cho mỗi khẩu phần 1 ounce (28 gram) (1).

Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng cơ thể con người chỉ có thể tiêu hóa và hấp thụ khoảng 84% lượng calo này. Điều này có thể là do một phần chất béo mà chúng chứa vẫn bị mắc kẹt trong thành sợi của hạt điều chứ không được hấp thụ trong quá trình tiêu hóa (20).

Mặt khác, rang hoặc xay các loại hạt có thể làm tăng khả năng tiêu hóa hoàn toàn của cơ thể, do đó làm tăng lượng calo hấp thụ (2021).

Do đó, lợi ích giảm cân có thể là mạnh nhất đối với hạt điều nguyên hạt, “thô”, mặc dù vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận điều này. Và bạn có thể đang hy sinh lợi ích chống oxy hóa có được khi rang hạt điều.

Ngoài việc cung cấp ít calo hơn mong đợi, các loại hạt cũng rất giàu protein và chất xơ, được biết đến để giảm cảm giác đói và thúc đẩy cảm giác no, cả hai đều có thể thúc đẩy quá trình giảm cân (222324).

Hạt điều dường như cung cấp ít calo hơn người ta từng nghĩ. Hàm lượng chất xơ và protein dồi dào có thể giúp giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no. Tổng hợp lại, tất cả những yếu tố này có thể giúp bạn giảm cân.

Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn giàu các loại hạt, bao gồm cả hạt điều, luôn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh, chẳng hạn như đột quỵ và bệnh tim (25 2627).

Một số nghiên cứu đã tập trung vào những lợi ích sức khỏe tim mạch cụ thể của hạt điều.

Một kết quả cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 tiêu thụ 10% lượng calo hàng ngày từ hạt điều có tỷ lệ cholesterol LDL (xấu) đến HDL (tốt) thấp hơn so với những người không ăn hạt điều (28).

Tỷ lệ LDL / HDL thấp thường được coi là một dấu hiệu của sức khỏe tim mạch tốt (29).

Hai nghiên cứu khác liên kết tiêu thụ hạt điều với mức cholesterol HDL cao hơn và giảm huyết áp, cũng như giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (3031).

Tuy nhiên, một đánh giá gần đây cho thấy kết quả trái ngược nhau. Một trong những nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạt điều thường xuyên có thể làm giảm huyết áp và mức chất béo trung tính. Tuy nhiên, nó không ảnh hưởng đến mức cholesterol toàn phần, LDL hoặc HDL (32).

Tương tự, một đánh giá khác không tìm thấy bất kỳ thay đổi đáng kể nào về mức cholesterol hoặc chất béo trung tính sau khi tiêu thụ 1–3,8 ounce (28–108 gam) hạt điều mỗi ngày trong 4–12 tuần (33).

Các nhà nghiên cứu cho rằng những kết quả không nhất quán này có thể là do số lượng nghiên cứu hạn chế và quy mô người tham gia nhỏ. Họ kết luận rằng mặc dù hạt điều có lợi cho sức khỏe tim mạch như các loại hạt khác, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận điều này.

Cũng có thể có sự khác biệt dựa trên việc những người tham gia trong các nghiên cứu này thay thế nhiều đồ ăn nhẹ không lành mạnh hơn bằng hạt điều hay chỉ thêm hạt điều vào cách ăn uống hiện tại của họ.

Chế độ ăn giàu các loại hạt luôn được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch. Hạt điều dường như cung cấp một số lợi ích để giảm huyết áp, chất béo trung tính và cholesterol. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.

Có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2

Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể được hưởng lợi từ việc thêm hạt điều vào chế độ ăn uống của họ.

Đó là một phần bởi vì hạt điều là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, một chất dinh dưỡng giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến của lượng đường trong máu và được cho là có khả năng bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2 (3435).

Các nghiên cứu xem xét tác động của hạt điều đối với lượng đường trong máu còn hạn chế.

Tuy nhiên, trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn 10% lượng calo hàng ngày từ hạt điều có mức insulin tổng thể thấp hơn – một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu – so với những người không ăn hạt điều (28).

Hơn nữa, hạt điều chỉ chứa 8 gam carbs ròng mỗi phần, trong đó ít hơn 2 gam đến từ đường.

Carb thuần là tổng lượng carbs trong một loại thực phẩm, trừ đi lượng chất xơ mà nó chứa – cung cấp một giá trị cho lượng carbs ròng mà cơ thể bạn thực sự có thể hấp thụ.

Thay thế các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột và đường bằng hạt điều có thể giúp giảm lượng đường trong máu (11).

Điều đó nói rằng, cần có nhiều nghiên cứu hơn để xem xét tác động của chế độ ăn giàu hạt điều ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Hạt điều có ít đường và giàu chất xơ – hai yếu tố khi kết hợp với nhau có thể giúp giảm lượng đường trong máu và bảo vệ chống lại sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết để xác nhận những lợi ích này.

Dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn

Hạt điều rất dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.

Chúng có thể được ăn “sống” hoặc rang, và làm một món ăn nhẹ dễ dàng cầm tay .

Hạt điều nguyên hạt hoặc hạt điều cũng có thể được kết hợp thành nhiều món ăn khác nhau, từ đậu phụ bác và các món xào, đến súp, salad và các món hầm.

Bơ hạt điều là một cách khác để thêm hạt điều vào chế độ ăn uống của bạn. Phết nó lên bánh mì nướng hoặc khuấy với sữa chua hoặc bột yến mạch. Bạn cũng có thể chế biến bơ hạt điều cùng với yến mạch và trái cây sấy khô yêu thích của mình để tạo thành những quả bóng năng lượng tự làm, không cần nướng.

Hạt điều cũng có thể được ngâm và trộn với giấm táo hoặc nước cốt chanh để tạo thành kem chua hoặc pho mát kem không chứa sữa của riêng bạn. Sử dụng những thứ này để tăng thêm hương vị cho bữa ăn hoặc chế biến các món tráng miệng yêu thích của bạn không có sữa.

Chỉ cần lưu ý rằng một số hạt điều rang và muối có thể chứa một lượng đáng kể dầu và muối. Nếu mục tiêu của bạn là hạn chế lượng muối dư thừa hoặc chất béo bổ sung, hãy cân nhắc chọn các loại hạt điều rang khô hoặc “thô” không ướp muối bất cứ khi nào có thể (36).

Hạt điều là một bổ sung linh hoạt cho bất kỳ chế độ ăn uống nào. Ăn chúng một mình, thêm chúng vào các món ăn yêu thích của bạn hoặc sử dụng chúng để làm nước sốt và món tráng miệng làm từ hạt điều. Chọn các loại rang khô hoặc không ướp muối “thô” bất cứ khi nào có thể.

Nhược điểm tiềm ẩn

Hạt điều nói chung là một bổ sung an toàn cho chế độ ăn uống của hầu hết mọi người.

Hãy nhớ rằng hạt điều rang hoặc muối có thể chứa nhiều dầu hoặc muối bổ sung. Vì lý do này, tốt nhất bạn nên chọn các loại rang khô hoặc “sống” (chưa rang) không ướp muối để thay thế.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng hạt điều rang có thể chứa hàm lượng chất chống oxy hóa tăng cường sức khỏe cao hơn hạt điều chưa rang. Cân nhắc việc tự rang hạt điều chưa rang tại nhà mà không cần thêm dầu (17).

Để làm như vậy, bạn chỉ cần trải hạt điều chưa rang thành một lớp trên khay nướng. Sau đó, nướng chúng ở nhiệt độ 350 ° F (188 ° C) trên giá giữa của lò nướng trong 8–15 phút. Nhớ khuấy hạt điều trong khoảng thời gian 3-5 phút để tránh bị cháy.

Ngoài ra, bạn hãy nướng hạt điều trên chảo ở lửa vừa trong 3-5 phút hoặc cho đến khi hạt điều hơi chuyển sang màu nâu.

Hơn nữa, hạt điều có chứa phytat có thể khiến cơ thể bạn khó hấp thụ các vitamin và khoáng chất có trong hạt điều. Ngâm các loại hạt của bạn qua đêm trước khi thêm chúng vào các món ăn sẽ giúp giảm hàm lượng phytate và cải thiện khả năng tiêu hóa của chúng (37).

Cuối cùng, hạt điều được xếp vào loại hạt cây. Do đó, những người dị ứng với các loại hạt cây , chẳng hạn như hạnh nhân, quả hạch Brazil, quả hồ đào, quả hồ trăn, quả óc chó hoặc quả phỉ, có thể có nguy cơ cao bị dị ứng với hạt điều.

Hạt điều thường được coi là an toàn. Vì hầu hết các lợi ích, hãy cân nhắc mua hạt điều chưa rang (được bán dưới dạng “thô), chưa ướp muối và ngâm chúng trước khi ăn, bất cứ khi nào có thể. Hạt điều rang khô cải thiện hoạt động chống oxy hóa.

Điểm mấu chốt

Hạt điều rất giàu chất xơ , protein và chất béo lành mạnh. Chúng cũng chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi bảo vệ sức khỏe.

Tương tự như các loại hạt, hạt điều có thể thúc đẩy giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, có ít nghiên cứu về hạt điều hơn các loại hạt khác. Do đó, cần có nhiều nghiên cứu cụ thể hơn về hạt điều để xác nhận những lợi ích này.

Điều đó nói rằng, có rất ít mặt trái của việc thêm nhiều hạt điều vào chế độ ăn uống của bạn. Chỉ cần nhớ chọn các loại rang khô không ướp muối hoặc chưa rang bất cứ khi nào có thể.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *