Granola có tốt cho sức khỏe không? Lợi ích và Nhược điểm

Granola thường được coi là một loại ngũ cốc ăn sáng lành mạnh.

Đó là một hỗn hợp nướng gồm yến mạch cán mỏng, các loại hạt và chất tạo ngọt như đường hoặc mật ong, mặc dù nó cũng có thể bao gồm các loại ngũ cốc khác, gạo phồng, trái cây khô, hạt, gia vị và bơ hạt.

Tuy nhiên, một số thành phần – chẳng hạn như sô cô la, dầu và xi-rô – có thể chứa nhiều đường và chất béo bổ sung.

Bài báo này giải thích liệu granola có tốt cho sức khỏe hay không và xem xét những lợi ích và nhược điểm của nó.

Thành phần dinh dưỡng

Granola giàu calo, cũng như giàu protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Đặc biệt, nó có thể cung cấp sắt, magiê, kẽm, đồng, selen, vitamin B và vitamin E.

Tuy nhiên, thành phần dinh dưỡng của nó rất khác nhau tùy thuộc vào các thành phần cụ thể được sử dụng.

Bảng dưới đây so sánh các chất dinh dưỡng trong hai nhãn hiệu granola khác nhau (12):

Chất dinh dưỡng 1/2 cốc (50 gram) Kellogg’s Low Fat Granola 1/3 cốc (50 gram) bánh mì nướng Gypsy Crunch
Lượng calo 195 260
Chất đạm 4,4 gam 7 gam
chất béo 2,9 gam 13 gam
Carbs 40,5 gam 28 gam
Chất xơ 3,5 gam 4 gam
Đường 14,2 gam 12 gam

Loại thứ nhất có hàm lượng chất béo và calo thấp hơn nhưng hàm lượng carbs và đường cao hơn nhiều, trong khi loại thứ hai có hàm lượng chất béo và calo cao hơn nhưng cũng cao hơn về protein và chất xơ.

Nhìn chung, granola có nhiều trái cây sấy khô hoặc thêm chất làm ngọt có nhiều đường hơn, các loại làm từ hạt và hạt có hàm lượng protein cao hơn và những loại có nhiều ngũ cốc nguyên hạt thì có nhiều chất xơ hơn.

Các chất dinh dưỡng trong granola khác nhau tùy thuộc vào các thành phần, mặc dù một số là nguồn cung cấp vi chất dinh dưỡng và chất xơ tốt. Một số nhãn hiệu có thể có nhiều calo, protein, chất xơ, chất béo hoặc đường hơn những nhãn hiệu khác.

Lợi ích của granola

Mặc dù có rất ít nghiên cứu khoa học về bản thân granola, nhưng các thành phần phổ biến, bao gồm yến mạch, hạt lanh, hạt chia và hạnh nhân, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Làm đầy và giàu chất xơ

Hầu hết granola đều giàu protein và chất xơ, cả hai đều góp phần tạo cảm giác no .

Protein thậm chí còn ảnh hưởng đến mức độ của các hormone no quan trọng như ghrelin và GLP-1 (345).

Các thành phần giàu protein trong granola có thể bao gồm các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, quả óc chó và hạt điều, và các loại hạt như cây gai dầu, bí ngô và vừng.

Ngoài ra, các loại thực phẩm giàu chất xơ như yến mạch, quả hạch và hạt làm chậm quá trình rỗng của dạ dày và tăng thời gian tiêu hóa, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn – và có thể hỗ trợ kiểm soát sự thèm ăn (67)

Các lợi ích sức khỏe tiềm năng khác

Granola cũng có thể:

  • Cải thiện huyết áp. Các thành phần giàu chất xơ như yến mạch và hạt lanh đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp (89).
  • Giảm mức cholesterol. Yến mạch là nguồn cung cấp beta glucan dồi dào, một loại chất xơ có tác dụng làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (xấu), hai yếu tố nguy cơ gây bệnh tim (1011).
  • Giảm lượng đường trong máu. Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây sấy khô, quả hạch và hạt có thể giúp giảm và kiểm soát lượng đường trong máu , đặc biệt ở những người bị béo phì hoặc tiền tiểu đường (121314).
  • Cải thiện sức khỏe đường ruột. Granola đã được phát hiện là làm tăng mức độ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, so với ngũ cốc ăn sáng tinh chế (11).
  • Cung cấp nhiều chất chống oxy hóa. Các thành phần như dừa, hạt chia và quả hạch Brazil là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa chống viêm như axit gallic, quercetin, selen và vitamin E ( 15 ,1617).

Dễ dàng mang theo khi di chuyển

Granola từ lâu đã trở thành lựa chọn hàng đầu của những người đi bộ đường dài và du lịch ba lô, vì nó dễ bảo quản và giữ được lâu .

Giống như hỗn hợp đường mòn, nó cung cấp thêm năng lượng và protein trong các hoạt động bền bỉ.

Granola cũng được sản xuất thành các thanh ăn nhẹ , dễ chia và đóng gói hơn. Tuy nhiên, chúng có xu hướng được chế biến cao hơn và được bổ sung thêm đường, dầu và chất phụ gia.

BẢN TÓM TẮTNhiều loại granola chứa các thành phần lành mạnh có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm giảm viêm và cải thiện huyết áp, cholesterol, lượng đường trong máu và sức khỏe đường ruột.

Nhược điểm của granola

Mặc dù granola có chứa một số thành phần lành mạnh, nhưng nó có thể chứa nhiều calo và chứa nhiều chất béo và đường bổ sung.

Các chất béo như dầu thực vật, dầu dừa và bơ hạt thường được bao gồm để giúp kết dính các thành phần, thêm hương vị và hỗ trợ quá trình nướng bánh.

Tuy nhiên, những thứ này có thể cung cấp lượng calo dư thừa . Ăn nhiều hơn khẩu phần quy định có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn, làm tăng nguy cơ béo phì và bệnh chuyển hóa (18).

Ngoài ra, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị hạn chế lượng đường ăn vào ở mức 10% tổng lượng calo hàng ngày của bạn, tương đương với khoảng 12 muỗng cà phê (50 gam) đường cho những người theo chế độ ăn kiêng 2.000 calo (19).

Một số granolas có gần 4 muỗng cà phê (17 gam) đường trong một khẩu phần. Bởi vì thông thường ăn nhiều hơn khẩu phần tiêu chuẩn, bạn có thể nhận được một lượng đường đáng kể chỉ trong một bát.

Ăn quá nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh như tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh tim, sâu răng và thậm chí một số loại ung thư (2021222324).

Do đó, hãy để ý các thành phần như vụn sô cô la, mật ong và trái cây sấy khô có thêm đường.

Granola có thể làm tăng cân nếu ăn quá nhiều, vì nó có thể chứa nhiều calo từ chất béo và đường bổ sung. Hơn nữa, đường có liên quan đến các bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2, bệnh tim và béo phì.

Cách chọn granola tốt cho sức khỏe

Bởi vì các thành phần khác nhau tùy theo nhãn hiệu, điều quan trọng là phải đọc nhãn dinh dưỡng cẩn thận khi mua granola.

Kiểm tra danh sách thành phần, tránh các sản phẩm liệt kê đường hoặc chất tạo ngọt — bao gồm chất làm ngọt tự nhiên như mật ong – trong một vài thành phần đầu tiên.

Thay vào đó, một số thành phần đầu tiên nên là thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như yến mạch, các loại hạt, hạt và trái cây khô.

Bạn cũng có thể muốn tìm các loại giàu protein và chất xơ. Nhắm đến ít nhất 3–5 gam chất xơ mỗi khẩu phần ăn (25).

Hơn nữa, bạn nên cân nhắc cẩn thận về khẩu phần, dao động từ 2 muỗng canh (12,5 gam) đến 2/3 cốc (67 gam). Kích thước khẩu phần đặc biệt nhỏ có thể gây hiểu nhầm, vì bạn có khả năng tiêu thụ nhiều hơn số lượng đó.

Cuối cùng, bạn có thể tự làm granola để giảm thiểu hoặc loại bỏ thêm đường và chất béo. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng các loại hạt và hạt vẫn chứa nhiều calo , vì vậy hãy đảm bảo theo dõi khẩu phần của bạn ngay cả đối với các loại tự làm.

Tốt nhất bạn nên hạn chế ăn các loại granol có nhiều đường bổ sung, thay vào đó hãy chọn những loại có nhiều chất xơ và protein hơn. Để kiểm soát nguyên liệu kỹ lưỡng hơn, hãy thử làm món ăn sáng hảo hạng này tại nhà.

Điểm mấu chốt

Granola là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng .

Tuy nhiên, nhiều loại có hàm lượng calo cao và chứa nhiều đường dư thừa, có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Hãy nhớ đọc kỹ nhãn mác, chọn các sản phẩm có thành phần nguyên chất – như nho khô , hạt và quả hạch – có nhiều protein và chất xơ.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *